Lo mejor para la visión es tomar zanahorias

Dentro de nuestra sociedad, existen muchas creencias populares falsas asociadas con la alimentación. La supuesta gran fuente de hierro de las lentejas o de las espinacas puede ser una de las más comentadas en todos los hogares. Por lo que a la visión se refiere, la ingesta de zanahorias suele ser la medida a la que todos echan mano, pues es vox populi que las zanahorias “aclaran la vista”.

Este mito alimenticio no es falso per se. En efecto, las zanahorias pueden tener un efecto beneficioso para los ojos, pues son una fuente rica en Vitamina A que, como veremos, favorece algunos aspectos de nuestra visión. Ahora bien, lo que no todo el mundo sabe es que un exceso de Vitamina A en nuestro organismo es perjudicial para nuestro cuerpo en general, y para nuestra visión en particular.

¿Cuáles son los límites que nuestro organismo tolera de Vitamina A? ¿Es la Vitamina A la única beneficiosa para nuestros ojos? Si te interesa contestar a éstas y otras muchas preguntas deberías leer el artículo al completo.

La vitamina A (también conocida como Retinol) es una vitamina fundamental para nuestra correcta visión. Nuestro cuerpo no es capaz de generarla por sí misma, pero si puede producirla a partir de los llamados betacarotenos. El retinol, una vez que llega a la retina se oxida en 11-cis-retinal y se une, ya en nuestras células llamadas bastones, con una proteína denominada opsina, siendo el resultado la formación de rodopsina. Esta rodopsina es fundamental para que los bastones puedan ejercer su función en la retina, la cual es detectar pequeñas cantidades de luz. Por tanto, nuestra visión en condiciones de baja luminosidad, nuestra visión nocturna, mejorará si los bastones tienen las correctas dosis de rodopsina, la cual depende, en primera instancia, de la ingesta adecuada de vitamina A. Además, se ha comprobado que la vitamina A es recomendable para personas que sufren fotofobia.


Un déficit en vitamina A puede provocar diversos problemas oculares. Lo más evidente es la alteración de los pigmentos visuales anteriormente señalados, lo que conllevará, en casos graves, a ceguera nocturna y aumento del deslumbramiento. Y entre los problemas más graves está la xeroftalmia. Se trata de un proceso degenerativo que comienza con la sequedad de la conjuntiva, sigue con formación de placas de queratina y la final erosión corneal. 


La vitamina A la podemos encontrar en muchos alimentos, aunque suele ser la zanahoria el más conocido por el gran público. Es cierto que la zanahoria nos aporta una gran cantidad de vitamina A a nuestro organismo. Aunque los datos varían bastante según las fuentes consultadas, existe cierta media que indica un aporte de 1300-1400 microgramos de Retinol por 100 gramos de zanahoria (una unidad de tamaño medio-grande). Si tenemos en cuenta que la cantidad diaria recomendada de vitamina A al día para un adulto medio suele rondar entre los 900-1500 microgramos, podemos concluir que con una zanahoria al día nuestras necesidades, en vitamina A, estarían más que cubiertas.


La vitamina A es una de las llamadas liposolubles, lo que significa que nuestro organismo no puede eliminarla fácilmente. Se almacena principalmente en el hígado, por lo que su exceso puede causarnos problemas importantes. Entre los síntomas que podemos encontrar ante un caso de toxicidad por exceso de vitamina A se encuentran los mareos, los vómitos, la irritabilidad y la visión borrosa entre otros muchos.


Ahora bien, ¿cual es el límite máximo de vitamina A que nuestro cuerpo puede ingerir al día?

En general, se suele decir que a través de la dieta no es posible tomar un exceso de vitamina A. Ahora bien, la moda de autovitaminarse mediante pastillas, proveniente principalmente de los EEUU, si puede generar importantes riesgos para la salud.


Los límites máximos de vitamina A al día, en un adulto, se han fijado en 3000 microgramos por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Si nos tomamos dos zanahorias todos los días, por ejemplo, estaríamos rondando esta cifra. No obstante, aún tomando esa cantidad no deberíamos preocuparnos. Los problemas, según los estudios, surgen con cantidades mucho mayores. En adultos, una dosis tóxica requeriría entre 30000-45000 microgramos al día.

No obstante, se suele indicar que con dosis superiores a 7500 microgramos al día empiezan a surgir problemas. Mantener esta dosis diaria durante 6 meses puede generar cirrosis. Y a partir de 4500 microgramos se han detectado casos de toxicidad hepática.


Según la Universidad de Maryland, las embarazadas deben rebajar la dosis a 800 microgramos al día, mientras que en el período de lactancia pueden aumentarlo a 1300 microgramos al día, pues es beneficioso tanto para la visión como para el crecimiento de huesos y dientes del niño. Sin embargo, un consumo excesivo de vitamina A (por ejemplo 7500 microgramos al día), tanto antes como durante el embarazo, se ha demostrado perjudicial para el feto en estudios con animales.

Además, diversos estudios parecen haber puesto en relación que dosis diarias de retinol superiores a 1500 microgramos al día puede asociarse a una disminución de la densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fractura osteoporótica (Ej.:Michaelsson K, Lithell H, Vessby B, Melhus H. Serum retinol levels and the risk of fracture. N Engl J Med. 2003; 348(4):287–294).

Por tanto, aunque una intoxicación por vitamina A es difícil de que se produzca con la ingesta de alimentos, si es posible que se generen efectos adversos con dosis continuadas que superen la cantidad diaria recomendada (900 microgramos en hombres adultos y 700 microgramos en mujeres adultas).


Un falso mito sobre la vitamina A se refiere a los alimentos que la contienen. Se suele pensar que la zanahoria es el alimento que mayor vitamina A contiene, pero eso no es verdad.

Es cierto que muchas frutas y verduras contienen carotenoides pro-vitamina A que el cuerpo convierte en la vitamina A. Las zanahorias y el brócoli son dos de los alimentos que más porcentaje de vitamina A nos aportan, pero también encontraremos porcentajes altos en las espinacas o las batatas. Porcentajes más modestos los encontramos en el calabacín, el melocotón o el melón…

Pero la vitamina A también la podemos encontrar en las fuentes animales, obteniendo altas proporciones en los aceites de pescado, el hígado, la yema de huevo e incluso en los productos lácteos. De hecho, la mayor cantidad de vitamina A la encontraremos en el hígado animal, siendo su aporte de vitamina A unas 5 y 9 veces superior al de la zanahoria.


Ya hemos visto los beneficios de la vitamina A en nuestros ojos. Pero, ¿es la única vitamina que favorece nuestra visión? Estudios recientes han demostrado que diversas vitaminas y ácidos grasos pueden tener efectos muy saludables para nuestros ojos.


Como medidas de prevención para mejorar y mantener nuestros ojos en buen estado, es altamente recomendable tomar una dieta equilibrada que contenga una dosis adecuada de agentes antioxidantes. Un antioxidante tiene la función de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. La oxidación molecular no deja de ser una reacción química natural de nuestro cuerpo, la cual genera radicales libres capaces de dañar nuestras células. La acción de los antioxidantes es eliminar esas reacciones, lo que redunda en un menor envejecimiento celular.

Una de las formas más conocidas de tomar antioxidantes es ingerir alimentos que contengan vitamina C. La vitamina C capta los radicales libres y protege al cristalino de las reacciones oxidantes que desencadenan, con el paso del tiempo, su opacificación. Estudios llevados a cabo en mujeres menores de 60 años mostraron una predisposición a sufrir cataratas un 57% menor entre las que tomaron un suplemento de vitamina C en la dieta respecto a las que no lo hicieron.

Alimentos ricos en Vitamina C son las frutas y las verduras, pues todas ellas contienen alguna cantidad de esta vitamina. Entre las que contienen mayores porcentajes se encuentran las fresas, los cítricos, el pimiento, el perejil o el brócoli.

La vitamina C es hidrosoluble, lo que significa que un exceso de ella puede ser eliminado por nuestro cuerpo a través de la orina. Y aunque es difícil llegar a una intoxicación sólo mediante alimentos en la dieta, se ha comprobado que dosis superiores a 2000 miligramos al día provocan problemas gastrointestinales.

Existen además otras vitaminas que pueden ayudar a prevenir el envejecimiento del cristalino y la subsiguiente catarata. Por ejemplo, una de ellas es la vitamina B2 (Riboflavina), la cual podemos encontrarla en cereales, pastas, quesos, leche y verduras. Además se suele utilizar como colorante en múltiples alimentos (E-101). Un déficit de esta vitamina causa fotofobia, mientras que un exceso puede generar ciertos efectos oxidantes que son contraproducentes a la visión. La cantidad diaria recomendada son 2 miligramos al día, aunque al eliminarse por la orina es difícil llegar a una intoxicación.

Y otra función importante de los agentes antioxidantes en el ojo se encuentra en su acción sobre la retina. La retina es la parte de nuestro ojo que capta la luz exterior y envía las imágenes al cerebro para ser interpretadas. Al ser la zona fotosensible de nuestro sistema visual, una de sus características principales es la alta actividad metabólica que posee. Y todo ello genera numerosos radicales libres que terminan provocando el envejecimiento prematuro de nuestra retina. Y asociado al envejecimiento retiniano se encuentra la Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE), una de las principales causas de ceguera en los países desarrollados.


Para disminuir el riesgo a sufrir DMAE muchos oftalmólogos recomiendan diversos complementos alimenticios que contengan ciertas vitaminas y minerales con efectos antioxidantes. Se ha comprobado que la ingesta de suplementos alimenticios que contengan vitaminas E, C y Betacarotenos y minerales como el óxido de Zinc y el óxido de Cobre disminuyen la pérdida de visión moderada hasta en un 29% y el riesgo de desarrollar DMAE avanzada en hasta un 28%.


Una de las vitaminas que protege nuestra retina es la vitamina E , la cual se encuentra en altas cantidades en esta estructura ocular. Un estudio llevado a cabo por AREDS demostró que consumir dosis adecuadas de esta vitamina reduce el riesgo a sufrir DMAE en la vejez. En cambio, un estudio llevado a cabo, en 2004, por la Monash University australiana concluyó que los suplementos de vitamina E no previenen la aparición de cataratas ni detienen su progresión.

Además, el estudio AREDS también demostró que los complementos de Zinc tienen un efecto similar, al reducir el impacto de la DMAE en algunas personas. No obstante, dados los efectos secundarios adversos de un exceso de este mineral, los complementos de zinc deben ser ingeridos bajo prescripción médica. Otros minerales donde los estudios científicos parecen mostrar cierta relación con la reducción del riesgo de sufrir cataratas son el selenio, el cobre y el manganeso. En general, estos minerales combaten a los radicales libres, por lo que previenen el envejecimiento celular.

La vitamina B2 forma parte de la composición de nuestra retina y entre sus efectos se encuentra el de estimular la acción de la vitamina E, por lo que, indirectamente, también contribuiría a mejorar nuestras salud retiniana.


Y, sin abandonar la retina, debemos hablar de los carotenoides. En la mácula, la zona de la retina especializada en la visión más precisa de los detalles, tenemos dos pigmentos carotenoides: la Luteina y la Ceaxantina. Estos pigmentos, tienen la particularidad de proteger al ojo de la radiación ultravioleta y se ha demostrado que, además, tienen una protección bioquímica frente al efecto oxidante de los radicales libres, lo que nos protege de sufrir DMAE y cataratas. El problema con estos pigmentos es que el cuerpo no puede generarlos por sí mismo y necesita incorporarlos mediante la dieta. Por ello es muy necesario que incluyamos en nuestra dieta alimentos como la col, las espinacas y las acelgas por su gran contenido en estos carotenoides.


Y, por último, tenemos que comentar los efectos beneficiosos en los ojos de los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estos ácidos grasos son fundamentales en las sinapsis de las neuronas y fundamentales en el correcto funcionamiento de la retina. Por tanto, su ingesta en la dieta resulta muy recomendable para evitar procesos degenerativos como la DMAE.


Además, el omega-3 tiene efectos vasoconstrictores, por lo que favorece el drenaje del humor acuoso y evita que aumente la presión intraocular del ojo, efecto muy beneficioso para personas con altas presiones intraoculares. Igualmente es recomendable para personas que sufren ojo seco, pues favorece la secreción lagrimal. Por el contrario, un exceso de omega-6 tiene el efecto contrario, por lo que deberá ser evitado por estos pacientes.


Como fuentes principales de omega-3 están los pescados azules (sardina, bonito o salmón) y el marisco. Las nueces, por ejemplo, también son una fuente importante de omega-3, pero al llevar asociada una alta cantidad de omega-6 no resulta su ingesta tan beneficiosa.


Por tanto, una dieta equilibrada que nos aporte la cantidad necesaria de estas vitaminas, minerales y ácidos grasos repercutirá en una mayor salud ocular. Ahora bien, que nadie piense que por la dieta se pueden hacer milagros y/o curar enfermedades. Tan sólo sirven para prevenir y mantener nuestros ojos en mejores condiciones durante más tiempo. Nunca para curar.


Por último, una advertencia. En muchas páginas de Internet se intenta aprovechar de la buena fe de pacientes desesperados que sufren enfermedades como cataratas o DMAE. Se ofrecen remedios eficaces con sólo ciertos complementos alimenticios. Todo muy natural y alejado de la medicina tradicional. Siento advertiros que todavía no existe una cura para las cataratas o la DMAE. Se pueden frenar sus efectos, para lo cual la medicina oficial tiene las mejores soluciones, pero nunca curar. Las cataratas, como solución final, tienen el remedio de la cirugía. LA DMAE , lamentablemente, aún no tiene una solución aceptable.

¿Estás ahora más concienciado de la importancia de la alimentación para tener una buena salud ocular?


FUENTES:


García García, M.A. y Salinas Martinez, E.M.: "Degeneración macular asociada a la edad (DMAE). Guía clínica optométrica a partir de estudios basados en la evidencia. Revista Gaceta Óptica. Nº487, diciembre 2013.

Carratalá Ferre, S: “Vitaminas y Visión”. Revista Gaceta Óptica. Nº 431, nov 2008


Gargantilla Madera, P.: Alimentación Sana. Ed.: Edimat. 2002


Gaceta Óptica Nº 390 Febrero 2005.

Instituto Linus Pauling: Investigación de micronutrientes para una salud óptima. En la red: http://lpi.oregonstate.edu/es/centroinfo/vitaminas/vitaminaA/

Vitamina A en exceso, mala para los huesos. En la red: http://www.medicinatv.com/reportajes/vitamina-a-en-exceso-mala-para-los-huesos-499

Omega 3 detiene y previene enfermedades en los ojos. En la red: http://oftalmocimacr.com/noticias/omega-3-detiene-y-previene-enfermedades-en-los-ojos/#sthash.pcfChQBo.dpuf

Roncone DP (2006). “Xerophthalmia secondary to alcohol-induced malnutrition”. Optometry 77 (3):  pp. 124-33.