Los ordenadores son, para muchos trabajadores, un medio imprescindible con el cual desarrollar su labor diaria. El ser humano ha logrado adaptarse a este instrumento y emplea numerosas horas de su tiempo en ser más eficiente en los programas informáticos que maneja.
Ahora bien, son pocas las personas que los utilizan correctamente. Y no me refiero a los programas informáticos, sino a las posturas que adoptamos ante ellos. De forma muy habitual, los usuarios trabajan con posturas incorrectas que terminan generando todo tipo de problemas musculares. Los ojos, que se mueven gracias a diversos músculos, tampoco son ajenos a estas malas costumbres.
Muchas personas acuden a las ópticas pensando que sus molestias oculares se deben a la existencia de un error refractivo en sus ojos. Pero no siempre es así. En muchas ocasiones, las molestias que sienten podrían mitigarse, e incluso desaparecer en muchos casos, si se siguieran unas precisas pautas de ergonomía visual.
Por ello, en el post de hoy vamos a descubrir el decálogo que todo el mundo debería seguir para evitar sufrir molestias ante el rutinario trabajo delante de pantallas de ordenador.
Decálogo para una lectura saludable frente a pantallas electrónicas (ordenador, Tablet, eBook)
1.
Realizar
descansos periódicos
Existe una norma básica denominada 20-20-20.
Creada por el oftalmólogo Jeffrey Anshe, consiste en que cada 20 minutos una persona
debe mirar fuera de su escritorio por 20 segundos y enfocar en algo que se
encuentre a 20 pies (6,09 metros). Para su creador, así se logra que los ojos
no estén enfocando en cortas distancias por tanto tiempo, alterando su
distancia focal.
En caso de no poder realizar tales descansos resulta
recomendable realizar una pausa de un mínimo de cinco minutos por cada hora de
lectura continuada en una distancia corta.
Aunque realizar este tipo de descansos no evita
futuros problemas, si es cierto que ayuda a mantener nuestro sistema visual más
relajado.
2.
Alternar
la visión entre un objeto lejano y otro cercano
Relacionado con el punto anterior, la mayor parte de
los trastornos relacionados con el síndrome de fatiga ocular ocurren por
trabajar, de forma continua, en una sola distancia de trabajo.
Una de las mejores características de nuestro
sistema visual es su poder de acomodación, es decir, su capacidad para enfocar
a diversas distancias. Pero si en vez de utilizar la acomodación de forma
dinámica la estresamos fijando la vista en una única distancia de trabajo
durante largos periodos de tiempo provocaremos una fatiga acomodativa muy
molesta.
Yo suelo poner el siguiente ejemplo. Nuestro bazo es
capaz de coger varios tipos de peso a lo largo del día sin tener problema
alguno. Ahora bien, si en vez de subir la caja de leche del coche a casa la
mantengo en brazos durante dos horas mi brazo tendrá una pesadez incómoda y
agujetas. Forzar un músculo, sea del brazo o del ojo (en este caso el
músculo ciliar) provocará problemas de fatiga.
3.
Parpadear
(no es broma)
Una frecuencia de parpadeo normal se
encuentra en unas veinte veces por minuto. Pero cuando
estamos concentrados leyendo ante una pantalla electrónica, nuestra frecuencia
de parpadeo disminuye notoriamente, parpadeando únicamente cinco veces por
minuto.
El párpado es nuestro parabrisas natural,
por poner un símil automovilístico, y el parpadeo continuo el que limpia y
lubrica nuestra lente más externa, la córnea.
Puesto que los dispositivos electrónicos atraen mucho polvo por la
electricidad estática, resulta que nuestro parpadeo, ante ellos, debería ser
aún mayor.
El ojo seco, el escozor de ojos o la sensación de
cuerpo extraño no dejan de ser síntomas que nos indican la falta de una
correcta hidratación ocular. Aunque el uso de lágrimas artificiales es indicado
para casos graves, una buena frecuencia de parpadeo puede solventar muchas
pequeñas molestias de este tipo.
4.
Ajustar
adecuadamente la luz ambiental
La luz natural es la mejor iluminación
que podemos tener para realizar tareas en visión próxima durante largos
periodos de tiempo, pero no siempre es posible utilizarla en los puestos de
trabajo. Por ello, ante el uso cada vez más indiscriminado de luces LED
con una emisión excesiva de luz azul, son necesarios filtros específicos
que minimicen esta sobrexposición. Para saber más sobre los filtros de la luz
azul os remito a varios artículos de este blog.
Igualmente, la posición de nuestras pantallas
ante las fuentes luminosas es muy importante para minimizar las molestias
visuales. Nunca se debe colocar la pantalla frente o de espaldas a una ventana
o fuente de luz directa. Al contrario, la mejor posición es aquella en la que
trabajamos con una luz lateral, pues evitamos con ello muchos reflejos
incómodos.
Una luz ambiental excesivamente alta también resulta
muy molesta, al igual que trabajar en la penumbra. Los extremos nunca han sido
buenos, y en la visión menos.
5.
Ajustar
el brillo y el contraste de nuestros dispositivos
Resulta fundamental intentar hacer coincidir la
iluminación de nuestras pantallas digitales con la iluminación de la zona de
trabajo, pues de esta forma lograremos mejorar la lectura en los
dispositivos.
Es importante recordar que reduciendo la luz
ambiental excesiva podremos reducir el brillo de nuestras pantallas, lo que
redundará en un mayor confort visual.
6.
Adecuada
distancia de lectura
Mantener una correcta distancia de lectura no solo
redunda en un mejor confort visual a la hora de realizar tareas prolongadas en
cerca, sino que también evita futuros problemas visuales (tales como la
miopización, por ejemplo).
En primer lugar, la posición adecuada de lectura
siempre debería ser colocando el dispositivo algo debajo de nuestra mirada
normal en lejos, es decir, colocarlo para que tengamos que bajar un poco la
mirada a la hora de enfocar. De esta manera logramos que nuestros párpados
cubran la mayor superficie ocular, minimizando los típicos casos de ojo rojo y
arenoso provocados por un escaso o deficiente parpadeo. En caso contrario, al
tener mayor zona ocular expuesta al ambiente, los síntomas molestos por un
inadecuado parpadeo serán aún más notorios.
En segundo lugar, una correcta distancia de trabajo
es fundamental para no estresar ni nuestra acomodación ni nuestra convergencia,
mecanismos ambos activados por la musculatura orbitaria. Para las pantallas
de ordenador los 65 cm son una distancia adecuada, mientras que para el móvil o
Tablet la distancia no debería ser menor de 35 cm. Os aconsejo coger un
metro y averiguar vuestras distancias habituales de trabajo. Corregirlas es
fundamental para una buena salud ocular.
En ningún caso se recomienda colocar la pantalla de
ordenador demasiado lejos, pues si activamos la acomodación (necesaria para
enfocar objetos hasta a 6 metros de distancia) y no la convergencia (en mirada
de lejos no se activa) creamos un desequilibrio entre ambas funciones
interrelacionadas que tampoco nos favorecerá. Del mismo modo, acercarse mucho
el móvil para leer, a escasos 20 cm de nuestros ojos, provoca una demanda
acomodativa y convergente tan excesiva que provocará problemas de cansancio
ocular irremediablemente.
7.
Ajustar
el tamaño de la letra
Un tamaño de letra excesivamente pequeño
provoca un gran cansancio ocular, pues nuestros ojos
sufren al tener que leer caracteres tan reducidos. Por tanto, no forcemos
nuestro sistema visual inútilmente en pantallas electrónicas excesivamente
pequeñas o con formatos de letra minúsculos.
8.
Aumentar
la velocidad de refresco
70-75 Hz es una buena velocidad de refresco de los
dispositivos electrónicos para reducir lo máximo posible la fatiga ocular.
9.
Evitar
forzar la vista ante momentos de gran cansancio general
Aunque puede parecer algo que se cae por su propio
peso, son muchas las personas, dado el alto nivel de estrés que soportamos
diariamente, las que tras una larga jornada laboral ante una pantalla de
ordenador vuelven a casa y siguen conectados a los videojuegos o al PC
particular de sus domicilios.
Me parece inconcebible que un futbolista, tras
entrenar toda la mañana, siga jugando al futbol por la tarde. O que un nadador,
cuando regresa a su casa, siga en remojo en su bañera. En el caso de las
personas que utilizan dispositivos electrónicos debería ser igual de
inconcebible.
Si bien los dispositivos electrónicos se han
configurado como una importante herramienta de ocio en nuestras sociedades
actuales, debemos ser responsables en su utilización y no abusar de ellos. Si
dormimos 8 horas de media y estamos despiertos unas 16 horas, lo
recomendable sería no usar más de 8 -10 horas dispositivos electrónicos.
¿Alguien es capaz de ajustarse a este horario?
10.
Revisar
periódicamente la vista
He dejado para el último punto algo fundamental
cuando hablamos de problemas visuales. Las revisiones periódicas de nuestra
visión son fundamentales, pues pequeñas ametropías pueden originar graves
molestias oculares.
Pequeños astigmatismos o hipermetropías latentes,
ametropías que en situaciones habituales pasarían desapercibidas, se convierten
en las causantes de molestias graves para los usuarios habituales de pantallas
digitales.
Igualmente, trastornos de la visión binocular
(acomodativos, forias…) pueden ser los causantes de problemas de confort, no
teniendo relación estas anomalías visuales con la agudeza visual. Es decir, una
persona puede ver perfectamente y estar sufriendo un problema de forias. Este
trastorno le puede originar un tremendo cansancio ocular cuando realiza tareas
prolongadas en distancias próximas.
Por todo ello es fundamental revisarse la vista
periódicamente en las ópticas.
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