Decálogo ergonomía visual

Los ordenadores son, para muchos trabajadores, un medio imprescindible con el cual desarrollar su labor diaria. El ser humano ha logrado adaptarse a este instrumento y emplea numerosas horas de su tiempo en ser más eficiente en los programas informáticos que maneja.

Ahora bien, son pocas las personas que los utilizan correctamente. Y no me refiero a los programas informáticos, sino a las posturas que adoptamos ante ellos. De forma muy habitual, los usuarios trabajan con posturas incorrectas que terminan generando todo tipo de problemas musculares. Los ojos, que se mueven gracias a diversos músculos, tampoco son ajenos a estas malas costumbres.

Muchas personas acuden a las ópticas pensando que sus molestias oculares se deben a la existencia de un error refractivo en sus ojos. Pero no siempre es así. En muchas ocasiones, las molestias que sienten podrían mitigarse, e incluso desaparecer en muchos casos, si se siguieran unas precisas pautas de ergonomía visual. 

Por ello, en el post de hoy vamos a descubrir el decálogo que todo el mundo debería seguir para evitar sufrir molestias ante el rutinario trabajo delante de pantallas de ordenador.



Decálogo para una lectura saludable frente a pantallas electrónicas (ordenador, Tablet, eBook)

1.     Realizar descansos periódicos

Existe una norma básica denominada 20-20-20. Creada por el oftalmólogo Jeffrey Anshe, consiste en que cada 20 minutos una persona debe mirar fuera de su escritorio por 20 segundos y enfocar en algo que se encuentre a 20 pies (6,09 metros). Para su creador, así se logra que los ojos no estén enfocando en cortas distancias por tanto tiempo, alterando su distancia focal.

En caso de no poder realizar tales descansos resulta recomendable realizar una pausa de un mínimo de cinco minutos por cada hora de lectura continuada en una distancia corta.

Aunque realizar este tipo de descansos no evita futuros problemas, si es cierto que ayuda a mantener nuestro sistema visual más relajado.

2.     Alternar la visión entre un objeto lejano y otro cercano

Relacionado con el punto anterior, la mayor parte de los trastornos relacionados con el síndrome de fatiga ocular ocurren por trabajar, de forma continua, en una sola distancia de trabajo.

Una de las mejores características de nuestro sistema visual es su poder de acomodación, es decir, su capacidad para enfocar a diversas distancias. Pero si en vez de utilizar la acomodación de forma dinámica la estresamos fijando la vista en una única distancia de trabajo durante largos periodos de tiempo provocaremos una fatiga acomodativa muy molesta.

Yo suelo poner el siguiente ejemplo. Nuestro bazo es capaz de coger varios tipos de peso a lo largo del día sin tener problema alguno. Ahora bien, si en vez de subir la caja de leche del coche a casa la mantengo en brazos durante dos horas mi brazo tendrá una pesadez incómoda y agujetas. Forzar un músculo, sea del brazo o del ojo (en este caso el músculo ciliar) provocará problemas de fatiga.

3.     Parpadear (no es broma)

Una frecuencia de parpadeo normal se encuentra en unas veinte veces por minuto. Pero cuando estamos concentrados leyendo ante una pantalla electrónica, nuestra frecuencia de parpadeo disminuye notoriamente, parpadeando únicamente cinco veces por minuto.

El párpado es nuestro parabrisas natural, por poner un símil automovilístico, y el parpadeo continuo el que limpia y lubrica nuestra lente más externa, la córnea.  Puesto que los dispositivos electrónicos atraen mucho polvo por la electricidad estática, resulta que nuestro parpadeo, ante ellos, debería ser aún mayor.

El ojo seco, el escozor de ojos o la sensación de cuerpo extraño no dejan de ser síntomas que nos indican la falta de una correcta hidratación ocular. Aunque el uso de lágrimas artificiales es indicado para casos graves, una buena frecuencia de parpadeo puede solventar muchas pequeñas molestias de este tipo.

4.     Ajustar adecuadamente la luz ambiental

La luz natural es la mejor iluminación que podemos tener para realizar tareas en visión próxima durante largos periodos de tiempo, pero no siempre es posible utilizarla en los puestos de trabajo. Por ello, ante el uso cada vez más indiscriminado de luces LED con una emisión excesiva de luz azul, son necesarios filtros específicos que minimicen esta sobrexposición. Para saber más sobre los filtros de la luz azul os remito a varios artículos de este blog.

Igualmente, la posición de nuestras pantallas ante las fuentes luminosas es muy importante para minimizar las molestias visuales. Nunca se debe colocar la pantalla frente o de espaldas a una ventana o fuente de luz directa. Al contrario, la mejor posición es aquella en la que trabajamos con una luz lateral, pues evitamos con ello muchos reflejos incómodos.

Una luz ambiental excesivamente alta también resulta muy molesta, al igual que trabajar en la penumbra. Los extremos nunca han sido buenos, y en la visión menos.

5.     Ajustar el brillo y el contraste de nuestros dispositivos

Resulta fundamental intentar hacer coincidir la iluminación de nuestras pantallas digitales con la iluminación de la zona de trabajo, pues de esta forma lograremos mejorar la lectura en los dispositivos.

Es importante recordar que reduciendo la luz ambiental excesiva podremos reducir el brillo de nuestras pantallas, lo que redundará en un mayor confort visual.

6.     Adecuada distancia de lectura

Mantener una correcta distancia de lectura no solo redunda en un mejor confort visual a la hora de realizar tareas prolongadas en cerca, sino que también evita futuros problemas visuales (tales como la miopización, por ejemplo).

En primer lugar, la posición adecuada de lectura siempre debería ser colocando el dispositivo algo debajo de nuestra mirada normal en lejos, es decir, colocarlo para que tengamos que bajar un poco la mirada a la hora de enfocar. De esta manera logramos que nuestros párpados cubran la mayor superficie ocular, minimizando los típicos casos de ojo rojo y arenoso provocados por un escaso o deficiente parpadeo. En caso contrario, al tener mayor zona ocular expuesta al ambiente, los síntomas molestos por un inadecuado parpadeo serán aún más notorios.

En segundo lugar, una correcta distancia de trabajo es fundamental para no estresar ni nuestra acomodación ni nuestra convergencia, mecanismos ambos activados por la musculatura orbitaria. Para las pantallas de ordenador los 65 cm son una distancia adecuada, mientras que para el móvil o Tablet la distancia no debería ser menor de 35 cm. Os aconsejo coger un metro y averiguar vuestras distancias habituales de trabajo. Corregirlas es fundamental para una buena salud ocular.

En ningún caso se recomienda colocar la pantalla de ordenador demasiado lejos, pues si activamos la acomodación (necesaria para enfocar objetos hasta a 6 metros de distancia) y no la convergencia (en mirada de lejos no se activa) creamos un desequilibrio entre ambas funciones interrelacionadas que tampoco nos favorecerá. Del mismo modo, acercarse mucho el móvil para leer, a escasos 20 cm de nuestros ojos, provoca una demanda acomodativa y convergente tan excesiva que provocará problemas de cansancio ocular irremediablemente.

7.     Ajustar el tamaño de la letra

Un tamaño de letra excesivamente pequeño provoca un gran cansancio ocular, pues nuestros ojos sufren al tener que leer caracteres tan reducidos. Por tanto, no forcemos nuestro sistema visual inútilmente en pantallas electrónicas excesivamente pequeñas o con formatos de letra minúsculos.

8.     Aumentar la velocidad de refresco

70-75 Hz es una buena velocidad de refresco de los dispositivos electrónicos para reducir lo máximo posible la fatiga ocular.

9.     Evitar forzar la vista ante momentos de gran cansancio general

Aunque puede parecer algo que se cae por su propio peso, son muchas las personas, dado el alto nivel de estrés que soportamos diariamente, las que tras una larga jornada laboral ante una pantalla de ordenador vuelven a casa y siguen conectados a los videojuegos o al PC particular de sus domicilios.

Me parece inconcebible que un futbolista, tras entrenar toda la mañana, siga jugando al futbol por la tarde. O que un nadador, cuando regresa a su casa, siga en remojo en su bañera. En el caso de las personas que utilizan dispositivos electrónicos debería ser igual de inconcebible.

Si bien los dispositivos electrónicos se han configurado como una importante herramienta de ocio en nuestras sociedades actuales, debemos ser responsables en su utilización y no abusar de ellos. Si dormimos 8 horas de media y estamos despiertos unas 16 horas, lo recomendable sería no usar más de 8 -10 horas dispositivos electrónicos. ¿Alguien es capaz de ajustarse a este horario?

10.                       Revisar periódicamente la vista

He dejado para el último punto algo fundamental cuando hablamos de problemas visuales. Las revisiones periódicas de nuestra visión son fundamentales, pues pequeñas ametropías pueden originar graves molestias oculares.

Pequeños astigmatismos o hipermetropías latentes, ametropías que en situaciones habituales pasarían desapercibidas, se convierten en las causantes de molestias graves para los usuarios habituales de pantallas digitales.

Igualmente, trastornos de la visión binocular (acomodativos, forias…) pueden ser los causantes de problemas de confort, no teniendo relación estas anomalías visuales con la agudeza visual. Es decir, una persona puede ver perfectamente y estar sufriendo un problema de forias. Este trastorno le puede originar un tremendo cansancio ocular cuando realiza tareas prolongadas en distancias próximas.

Por todo ello es fundamental revisarse la vista periódicamente en las ópticas.

Por último, si a todas las reglas ergonómicas anteriores le añadimos una correcta alimentación y la práctica de ejercicio saludable tendremos una excelente salud visual.